No subir de peso durante el 18

empanadasLos nutricionistas están preocupados, porque estas Fiestas Patrias serán más largas de lo habitual y es probable que muchos chilenos ganen varios kilos que les serán difíciles de perder antes de que empiece el verano.

Sin embargo, celebramos el Bicentenario, por lo que es prácticamente imposible pedirles a los compatriotas que reemplacen las comidas altamente calóricas por otras más “light”. Está claro que este año en ninguna parte tendrán cabida las empanadas de verduras en lugar de las de pino o los choripanes de pavo en reemplazo de los tradicionales.

De esta manera, Von Mühlenbrock y Monrroy lograron una empanada que en total aporta 240 calorías -la tradicional puede aportar hasta 650 calorías-, de las que 70 corresponden al pino y el resto a la masa. Ésta se elabora con la receta habitual, pero reemplazando la manteca animal por una vegetal sin colesterol.

Si quiere probarla, aquí está la receta:

Para la masa (alcanza para unas 15 empanadas)

– 1 kilo de harina
– 200 gramos de manteca vegetal
– ½ a 1 cucharada de sal (puede ser light, que aporta un 50% menos de sodio)
– 4 cucharadas de vino blanco
– Agua caliente para unir la masa

Relleno (cantidades por empanada)

– 6 gramos (1 cucharada sopera colmada) de carne de soya
– 4 gramos (1 cucharadita de té colmada) de polvo de charqui
– 100 gramos (1 taza) de cebolla (50 gramos licuada y 50 gramos cortada en cuadritos)
– Condimentos (comino, ají de color, orégano, merkén, ajo en polvo, etc.)
– ½ aceituna
– 60 cc de agua hirviendo
– ¼ huevo duro

Preparación

Antes de comenzar, secar el charqui en el horno a 100°, durante 25 a 30 minutos. Cuando esté listo, pulverizarlo.

En una olla poner la cebolla sin aceite y dorarla revolviendo constantemente. Agregar el agua hirviendo y cocinar durante cinco minutos.

Luego se añade el charqui en polvo, la carne de soya y condimentos a gusto. Se revuelve durante dos o tres minutos, se retira del fuego y se deja enfriar.

Rellenar la masa, cerrarla y pintarla con clara de huevo disuelta en agua. Hornearla a 180° por unos 15 minutos o hasta que esté dorada.

Por esta razón, Soledad Reyes, nutricionista de la Clínica Las Condes, señala que para pasarlo bien este “18” sin subir de peso lo fundamental es la moderación.

“No es necesario prohibirse algo, sino más bien disfrutarlo en cantidades adecuadas”, sostiene la especialista. Y con ese objetivo entrega algunos consejos:

1.- Limitar la ingesta de alcohol: Según la nutricionista, lo ideal es tomar sólo una copa en toda la tarde y, en cambio, aumentar el consumo de bebidas light o agua.

2.- Preferir la carne asada o a la plancha: Hay que olvidarse de las carnes con alto contenido graso como la de cordero, y en su lugar elegir cortes como el lomo liso o la posta. El pollo también puede ser una opción, pero sin su piel.

3.- Comer abundantes ensaladas: Las papas y el choclo con mayonesa deben evitarse.

4.- Restringir el consumo de empanadas: Ojalá sea sólo una por ocasión y no creer que es una obligación comerse una todos los días.

5.- Preferir la fruta de postre: Idealmente consumirla al natural y sin agregarle crema.

6.- Preocuparse de comer lento, en poca cantidad y optando por los alimentos que tienen menos calorías. Además, consumir  abundante líquido con las comidas y entre ellas.

7.- Mantener el horario de las comidas: Si asistirá a un asado en la noche, preocuparse de tomar once para así no tener el estómago vacío y evitar comer en exceso alimentos más calóricos.

8.- Planificar y organizarse: Reunirse en familia en torno a la comida está bien, pero lo ideal es no retrasar mucho los horarios. Si el asado es a la hora de almuerzo, prepararlo con tiempo para no terminar comiendo a las cuatro de la tarde.

9.- Aprovechar el buen tiempo: Ya casi estamos en primavera, y los días son más largos y cálidos. Por esta razón, es conveniente programar actividades al aire libre como salir a caminar o andar en bicicleta, que compensen en parte el consumo de alimentos muy calóricos. Para hacerse una idea, aquí van algunos datos:

– Una mujer de aproximadamente 60 kilogramos quema 525 calorías (cerca de una empanada de pino) al limpiar la casa durante dos horas y media.

– Para quemar las calorías de un choripán (408) hay que caminar ágilmente por una hora y media.

– Si se pasa una hora jugando golf puede eliminar aproximadamente las calorías de una empanada de queso frita (390).

– Las calorías de una vienesa (197), un vaso (100 cc) de vino tinto y uno de cerveza (200 cc) se queman practicando una hora y 15 minutos de ejercicios aeróbicos acuáticos.

Empanadas saludables

En la Clínica UC San Carlos de Apoquindo también están intranquilos por el consumo excesivo de calorías durante nuestro aniversario patrio. Es por esto que el chef Carlo Von Mühlenbrock y Jacqueline Monrroy, manager gastronómico y jefa de nutrición del recinto respectivamente, comenzaron a trabajar hace dos semanas en la receta para una empanada baja en calorías, pero que tuviera el mismo sabor que una de pino tradicional.

La idea era hacerla con carne de soya, pero ésta tiene un gusto diferente a la de vacuno, por lo que necesitaban un ingrediente que le diera el toque. Y finalmente lo encontraron: charqui.

“Tuvimos que buscar un charqui que no tuviera tanta sal. El tema era que picándolo e incorporándolo tenía una textura distinta un poquito molesta para el paladar (…) Así que lo secamos (…) para poder molerlo”, explica el chef.

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